このような悩みを解決します。
痩せたいから１日２食にしよう…でも危険じゃないのかな…と、始める前の僕も不安でした。
結論、実際に１日２食（昼抜き）ダイエットを1年間継続した結果、5キロ以上もスムーズに痩せました。
健康上の問題もなく、むしろ頭が冴えて体は軽くなりましたね。
リバウンドもしていません。
食欲はありますが、無駄食いの習慣がなくなりましたからね。
なぜなら、栄養が足りなくなるから。
これまで３食で得ていた栄養が２食分になるので、同じようなルーティンだと栄養が足りないんですよね。
1日2食ではなく、1日3食のまま1食をダイエット食に置き換える「1食置き換えダイエット」にするとか、プロテインドリンクやサプリなどで栄養を摂ったほうがいいと思います。
リバウンドを抑えつつ、栄養失調になるリスクも抑えられますからね。
何より、食欲を抑える必要がないので継続しやすかった点が成功の秘訣かなぁと思っています…
少し話が逸れましたね…戻します。
本記事では、１日２食ダイエットのメリット・デメリットとともに、注意点や継続のコツもご紹介します。
１日２食ダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
それでは行きましょう！
＜↓無理なく痩せたいならお試しあれ↓＞
- 1食あたり165円
- 1食94kcal
- 1 1日2食（昼抜き）ダイエットは危険で太る？【やり過ぎはNG】
- 2 1日2食ダイエットはどこを抜く？昼抜きダイエットを選んだ3つの理由
- 3 1日2食（昼抜き）ダイエットを実践した僕のスペック
- 4 1日2食（昼抜き）ダイエットを1年継続した効果【結論：5.8キロ痩せた】
- 5 1日2食（昼抜き）に慣れるまでの期間は2か月くらい
- 6 1日2食（昼抜き）ダイエットを1年継続してわかった６つのメリット
- 7 1日2食（昼抜き）ダイエットを1年継続してわかった４つのデメリット
- 8 1日2食（昼抜き）ダイエットを安全に継続するためのコツ
- 9 1日2食（昼抜き）ダイエット×筋トレが「痩せる」を加速させる
- 10 まとめ：1日2食（昼抜き）ダイエットは合う人もいれば合わない人もいる
1日2食（昼抜き）ダイエットは危険で太る？【やり過ぎはNG】
おそらく、１日２食ダイエットを始めようとして「１日２食 危険」や「1日2食 太る」というワードが気にならない方は少ないでしょう。
痩せるために健康を害してしまっては意味がありませんからね。
結論、実際に１日２食ダイエットを実践した身としては、正しく行えば全く危険ではないし、太らないと断言します。
根拠は下記の4つです。
- 江戸時代までは１日２食が普通だった
- ２食で栄養を摂れば問題ない
- 間食が太る原因
- 実際に健康になった
１日３食になったのは江戸時代（１７００年くらい）からです。
それまでは１日２食が当たり前だったということですし、今は食べ物のバラエティが増えて食べすぎてしまうんですよね。
ジャンクフードや洋食なんて良い例だと思います。
食べ過ぎは万病の元。
つまり、本来は２食で十分なんじゃね？というわけです。
また、１日２食（昼抜き）を１年間継続しましたが、朝食と夕食を普段より多めにとれば体調的な問題はありませんでした。
量は３食のときより少し多めで、タンパク質と食物繊維を意識しただけです。
それだけでも３食のときより体が軽くなりましたし、肌もきれいになりました（水を飲む量は増えたのでそのせいかも）。
なにか調べたわけでも、論文を読んだわけでもないただのど素人ですが、１日２食を実践したら健康になったので、根拠としてあげておきますね。
よくわからん専門家があーだこーだいっていますが、実際にやってみた僕の方が説得力はあるのかな…
ただ、栄養素を考えずに２食にするのは危険だと思いました。
３食で摂っていた栄養が１食分減るので、栄養が足りなくなりますからね。
あと、2食にする分、栄養を摂ろうとして食べ過ぎになりがちだったので、そこは注意が必要です。
慣れるまでは「ポテチくらいなら」「じゃがりこくらいなら…」と食べそうになっていたので、1日2食で太ってしまった人というのは、2食で摂るカロリーが増えてしまった場合か、間食が原因だと思われます。
1日2食にするのではなく、1日3食のままで1食をダイエット用に置き換える「置き換えダイエット」が安全で継続しやすく、リバウンドリスクも低いわけだ！と実感しました。
1日2食ダイエットはどこを抜く？昼抜きダイエットを選んだ3つの理由
１日２食ダイエットで昼抜きを選んだ理由は、下記の３つです。
- 仕事中眠くなりたくない
- ランチ代をカットしたい（弁当がめんどくさい）
- 朝は食べたい
仕事中に眠くなるのは、もともと悩んでいました。
眠くなる原因が昼食（糖質）にあると知ったので、ちょうどよい！と思って昼抜きが第一候補に。
また、ランチは弁当を持参していたのですが、作るのがめんどくさいんですよね…
かといって買うのも高い（300円以上は高いと思う）し…という感じで、昼を抜く理由の２つ目になりました。
３つ目が朝ごはんは食べたかったからです。
朝食を抜くと自律神経が整いませんし、パワーが出ないんですよね。
また、夕食は、個人的には１日のご褒美なので抜きたくありませんでした。
というわけで、僕は１日２食で「昼抜き」を選択したってわけです。
1日2食（昼抜き）ダイエットを実践した僕のスペック
ここでは、1日2食（昼抜き）ダイエットを1年間実践する前の、僕のスペックを公開します。
- 性別：男性
- 年齢：25歳
- 身長：173㎝
- 体重：67.8キロ
- 体脂肪率：22％
- 腹囲：81㎝
- ダイエット経験なし
僕のスペックはこんな感じです。
男性の場合、体脂肪率が20％を超えると「肥満気味」らしいので、肥満予備軍ですね。
ただ、体脂肪率は4000円の体重計で測ったものなので、正確ではないかもしれません。
腹囲は健康診断のものを記載しています。
社会人になって3年で8キロ太りました…
1日2食（昼抜き）ダイエットを1年継続した効果【結論：5.8キロ痩せた】
1日2食（昼抜き）ダイエットを1年間実践した効果は以下の通りです。
- 体重：67.8キロ→62キロ
- 体脂肪率：22％→15％
- 腹囲：81㎝→77㎝
まあ、痩せましたね。
それも、意外とあっさり5.8キロやせました。
1日2食以外で、生活習慣を変えたことはありません。
おやつは「気持ち抑える」程度で食べていましたし…
強いて言えば3日に1回の筋トレくらいですが、ダイエット開始前からしていたので、ダイエットに影響あったのかどうか不明です。
また、1日2食にしたことで痩せた以外に、下記2つの効果を実感しました。
- 体調が良くなる
- 眠くならない
まず、体調が良くなりました。
具体的には、便通が良くなって、肌が荒れにくくなりましたね。
踏ん張らなくてもスルスル出るようになりましたし、ニキビが3日に1つはできていたのが1ヶ月で1～2個に激減しました。
実感した効果の2つ目が、眠くならないことです。
お昼を食べないので、午後が眠くならず、仕事に集中できるようになりました。
ただ、お昼寝が日課の僕にとっては逆効果だったです。
寝たいのに寝れない…
まあ、ダイエット自体は成功しているのでよしとしましょう。
1日2食（昼抜き）に慣れるまでの期間は2か月くらい
1日2食ダイエットを始めるの当たり、どれくらいでなれるのかは気になるところですよね。
僕の場合は、2ヶ月かかりました。
完全に昼食抜きになる前に昼食を少なめにする「1食置き換え」期間をはさみ、トータルで2ヶ月位で昼食抜きの生活になれましたよ。
僕もいきなり2食にはしていません。
昼食をプロテインドリンクに変えたり、ナッツを食べたりする「1食置き換えダイエット期間」を挟んでいました。
1日2食に慣れるまでは、置き換えダイエットを間に挟むことをおすすめします。
1日2食に切り替える前に「1食置き換えダイエット」を挟んだおかげで継続できた
前章でお伝えした通り、いきなり1日2食への切り替えをするのではなく、間に「1食置き換え期間」をはさみました。
なぜなら、なにか食べないと我慢できなくなり、ダイエットが続かないと思ったからです。
痩せるために2食にしようとしても、その途中で折れてしまっては意味がないですよね。
これまで普通に食べていた1食分（昼食）を、ナッツやプロテインドリンク、プロテインバー、トマトジュースなどに置き換えました。
最初は「少ないなぁ」と思いましたが、2週間も経てば「これで十分」だと思えるようになり、無事「完全昼食抜き」に移行できました。
というわけで、1食置き換えを挟んで、完全に昼食抜き（たまにナッツ食べてました…）になれるまでが2ヶ月くらいというわけです。
昼食抜きに慣れるまでの流れは下記の通り。
- 1食置き換えを始める。昼食を完全に食べないのではなく、プロテインバーやプロテインドリンク、ナッツなど少量の昼食に「置き換える」。
- 2週間で1食置き換えになれる。
- 完全昼食抜きに移行する。
- 1ヶ月半くらいで完全昼食抜きになれる。
- トータル、2ヶ月位で昼食抜きの生活に移行完了。
置き換えは、プロテインドリンクが続けやすかったです。
1食あたり165円、1食94kcalで味もおいしかったためですね。
健康に痩せたいならプロテインドリンクが最適だと思いました。
ナッツはお腹にたまるけど、無味で飽きるしプロテインバーはどうも苦手でした…
というわけで、徐々に減らしていくことからはじめて、完全に1日2食に適応するまでが2か月でした。
僕が使っていたプロテインドリンクです。
味は保証します。
1日2食（昼抜き）ダイエットを1年継続してわかった６つのメリット
1日2食（昼抜き）ダイエットを1年間継続してわかったメリットは下記の6つです。
- メリット１：食費が安くなる
- メリット２：痩せる（顔も体も）
- メリット３：昼休みが有効に使える
- メリット４：眠くならない
- メリット５：頭が冴える
- メリット６：体調が良くなる
1つずつ解説します。
メリット１：食費が安くなる
1日2食にすると、食費が安くなります。
単純に、1食分が減るからですね。
僕の場合、1ヶ月の食費の変化はこんな感じです。
- 1日3食（合計40000円）→1日2食（合計30000円）
昼は弁当を持参していたので200円ほどのコストが発生していましたが、これが0円になりました。
その代わりに、2食にした分の栄養を補うため、栄養価が高めの野菜や果物を買うようになったのですが、その結果として差は1万円ほどになりました。
メリット２：痩せる（顔も体も）
メリットの2つ目は痩せることです。
お腹周りが引き締まったのはもちろんですが、徐々に顔も小さくなりました。
顔は最後に痩せるというのは本当のようです。
メリット３：昼休みが有効に使える
メリットの3つ目は、昼休みを有効に使えることです。
昼食をとると、30分ほどロスしますよね。
早い人でも10分はかかると思います。
その時間が丸々なくなるので、やりたいことができます。
メリット４：眠くならない
メリットの4つ目は眠くならないことです。
午後って、眠くなりますよね。
社会人でも学生でも、困っている方は多いと思います。
コーヒーを飲んだり、手をつねったりするものの、作業に集中できない…なんてことが、昼を抜くとなくなります。
炭水化物をとらないだけで眠くならないので、いきなり昼抜きにするのではなく、徐々に減らすのもアリだと思います。
メリット５：頭が冴える
メリットの5つ目は、頭が冴えることです。
お腹が空いていると、集中力が増すという研究の通りの結果になりました。
本当に冴えるので、仕事が捗ります。
ただ、慣れるまではお腹が減りまくるので、耐えるのがきついです…
メリット６：体調が良くなる（便秘解消・肌がきれいに）
メリットの6つ目が、体調が良くなったことです。
具体的に実感したのは下記の2つ。
- 便秘解消
- 肌が綺麗になる
まず、便通が良くなりました。
う〇ちがでなくてお腹が痛い…なんてことがなくなり、今では1日2回もバナナがするっとでます。
また、肌もきれいになりました。
ニキビができにくくなったので、ニキビ跡の赤みもなくなりつつあります。
肌がきれいになることは想定外でしたが、個人的にはかなり嬉しい効果です。
1日2食にしたことで臓器に休む時間ができ、体が本来の能力を発揮できるようになったのかなと思います。
1日2食（昼抜き）ダイエットを1年継続してわかった４つのデメリット
1日2食（昼抜き）ダイエットを1年間継続してわかったデメリットは下記の4つです。
どれも痩せるための試練でした。
- デメリット１：慣れるまできつい
- デメリット２：お腹がなる
- デメリット３：食べ放題は無理になる
- デメリット４：栄養バランスに気をつけないと栄養失調になる
1つずつ解説します。
デメリット１：慣れるまできつい
1日2食ダイエットは慣れるまでが辛いです。
いきなり2食にするのではなく、徐々に移行することをおすすめします。
僕自身、3食にうちの1食を置き換えてから2食に移行しましたが、それでも辛い時がありました。
継続が難しい方は、1日3食で1食を置き換える「置き換えダイエット」が、健康を維持しつつ継続しやすいのでおすすめです。
デメリット２：お腹がなる
慣れるまでは本当にお腹が減ります。
心が折れそうになると思います。
特にお腹が鳴って恥ずかしいんですよね…
何かを食べながら仕事をするのは気が引ける。
またあの人食べてる…とか思われるのも嫌だな…
でも食べないと、仕事中に「ぐぅ～」って…
集中できなくて、逆に仕事にならん！ので、どうしてもお腹が空いたときはナッツやトマトジュース、プロテインドリンクなど、色々試して乗り切りましょう。
デメリット３：食べ放題は無理になる
デメリットの3つ目は、食べ放題が無理になることでした。
焼き肉食べ放題に月1でいっていたのに、全く食べられなくなったので行けません。
すぐ満腹になるためです。
おそらく、1日2食にしたことで胃が縮んだ影響だと思われます。
かなり小食になったので、ポテチやチョコ、ケーキなどを食べたくても少量しか食べられないので太れません。
デメリット４：栄養バランスに気をつけないと栄養失調になる
デメリットの4つ目が、栄養バランスに気をつけないと栄養失調になることです。
これが、1日2食は危険と言われる理由の1つですね。
栄養が足りなくなるので、朝と夕で栄養を補う必要があります。
適当な食事ではなく、5代栄養素を意識した料理を食べましょう。
タンパク質と野菜から摂れる栄養素たちは本当に大事です。
または、サプリなどで栄養補給することが大事だと思います。
1日2食（昼抜き）ダイエットを安全に継続するためのコツ
ここでは、1年間1日2食ダイエットを継続できた僕が、ダイエット継続のコツをご紹介します。
自分が継続できるように、緩めのルール作りがおすすめです。
- 注意点１：チートデイを作る
- 注意点２：お腹が減りすぎたら我慢しない
- 注意点３：お菓子やジュースを買わない
- 注意点４：朝食と夕食はきちんと栄養をとる
- 注意点5：徐々に昼食を減らしていく
1つずつ解説します。
コツ１：チートデイを作る
コツの1つ目がチートデイを作ることです。
チートデイとは、その日だけは何をどれだけ食べても良い日のこと。
大好きなケーキをホールで食べたり、食べ放題に行ったり、アイスを10個食べりしてもOKです。
目的は、ダイエットのストレスを解消しつつ、基礎代謝を維持すること。
ダイエットはストレスが溜まるので、辞めたくなりますよね。
それを潰します。
また、定期的なカロリー摂取は代謝の維持になり、痩せやすくなるんです。
週に1回、チートデイをもうけ、チートデイのためにダイエットを頑張りましょう。
コツ２：お腹が減りすぎたら我慢しない
コツの2つ目は、お腹が減りすぎたら我慢しないことです。
もう無理…でも痩せなきゃ…
これではダイエットが続きません。
どうしても無理なら我慢せず、昼を食べましょ。
何事も継続が最優先です。
コツ３：お菓子やジュースを買わない
コツの3つ目が、お菓子やジュースを買わないことです。
なぜなら、見える範囲にあるとほしくなるから。
買い物の時点で見ないようにして、買わないようにしてください。
家になければたべたくなりません。
コツ４：朝食と夕食はきちんと栄養をとる
コツの4つ目が、朝食と夕食はきちんと栄養を摂ることです。
体調を崩してしまっては、ダイエットどころではありません。
しっかりと、朝食・夕食で栄養を補給することが前提です。
コンビニ弁当はカロリーばかり高くて栄養価が低いので、おすすめしません。
自分で作るか、下記のような宅配サービスを活用しましょう。
1食あたり300円以下で、栄養がしっかり摂れます。
コツ５：徐々に昼を減らしていく
コツの5つ目は、徐々に量を減らしていくことです。
いきなり昼を抜く（何も食べない）のではなく、少しずつ減らしていきましょう。
そうしないと体がびっくりして、体調を崩しますし、継続できません。
最初は1食置き換えにするなどして、継続しやすい工夫をしましょう。
1日2食（昼抜き）ダイエット×筋トレが「痩せる」を加速させる
1日2食ダイエットと筋トレの掛け合わせで、効率的に痩せられます。
なぜなら、摂取量＜消費量になるだけでなく、基礎代謝があがるから。
食事量を減らすことでカロリー比を減らしたとことに、筋トレで追い打ちをかけるイメージです。
筋トレをすると基礎代謝があがり、もっと痩せやすくなります。
また、食事量を減らすと筋肉が落ちやすくなり、痩せにくくなるリスクがあるので、その防止という意味もあります。
1日2食ダイエットをしつつ、筋トレをして、より効率的に痩せたいですね。
スクワットや腕立て伏せといった、自宅でできることですね。
太ももや背筋、大胸筋といった大きい筋肉を鍛えれば、より痩せやすくなります。
まとめ：1日2食（昼抜き）ダイエットは合う人もいれば合わない人もいる
1日2食（昼食抜き）ダイエットを1年間継続しましたが、やりすぎなければ危険ではありません。
危険と言われているのは、過度なダイエットをするためであり、栄養バランスが崩れるからです。
そうならないために、2食の内容を見直して、必要な栄養を摂る必要があります。
もしくは、1食置き換えダイエットに挑戦すると、リバウンドリスクも抑えつつ、健康的に痩せられると実感しました。
プロテインなら太りませんし、味もおいしくなっていますからね。
人それぞれ好きなものは違うと思うので、継続しやすい置き換え食を見つけてくださいね！
＜↓無理なく痩せたいならお試しあれ↓＞
- 1食あたり165円
- 1食94kcal
繰り返しますが、２食でしっかり栄養を取ることが、１日２食ダイエットの基本です。
皆様のダイエットがうまくいくことを祈っております。
今回は以上です。
